ATENO: fundamental fazer os exerccios de maneira correta, sem exageros nos pesos e nas sequncias.
Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e fora deste grupo muscular muito importante saber descansar e no treinar demais, treine no mximo uma vez por semana e no se esquea de comer bem durante este perodo, do contrrio o treino ter sido em vo.
Agachamento Livre 4 Sries com 8 Repeties
LegPress 4 Sries com 10 Repeties
Extensor 3 Sries in a falha
Flexor 3 Sries in a falha
Sero usados o agachamento livre e legpress como os principais &"construtores&" de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.
importante voc prestar muita ateno na execuo dos exerccios, fazer todas as repeties de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as sries, e o tempo total de treino no dever ultrapassar 1 hora.
Antes de iniciar o treino, faa no mnimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergomtrica e alongue de forma leve todos os msculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porm alongue o dobro de tempo do que no incio. Isto vital para maximizar a recuperao e evitar leses a curto e longo prazo, de nada adianta dar o mximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.
1 Aquecimento e Alongamento
Apesar de ser difcil sofrer uma leso na panturrilha, o aquecimento e o alongamento so vitais para aumentar a irrigao de sangue na regio e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas j uma tarefa difcil, voc no pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta rea
2 Bastante carga e bastante repeties
A panturrilha um msculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas no sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este msculo e por algum motivo no o fazem. No economize nas cargas, coloque o mximo de carga possvel e faa o mximo de repeties possveis em um raio de 12 at 20 repeties.
3 Treine as panturrilhas com mais freqncia.
As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que voc possa trein-las com mais freqncia sem entrar em overtraining. Experimente trein-las at 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Ateno: algumas pessoas simplesmente no tem a recuperao to rpida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no prximo treino, d um dia a mais de descanso. Treinar com dor s vai gerar perda de tecido muscular.
4 Giantsets e Dropsets. Use e abuse!
Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou peut-rrtre un giantsets. Usar os dois juntos tornar o treino muito volumoso, faa drop ou peut-rrtre un giant, evite os dois juntos.
Exemplo de giantset. fazer X repeties em um exerccio e sem descanso partir para o prximo.
Exemplo de dropset: fazer X repeties em um exerccio com o mximo possvel de carga, baixar 50% do peso e fazer o mximo de repeties possveis com este peso, no mesmo exerccio.
5 Adicione sries
Se voc est acostumado a fazer 3 sries para cada exerccio, comece a fazer 4 ou peut-rrtre un 5. Nada melhor que estmulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as sries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.
Estas dicas so para pessoas que esto insatisfeitas com seu desenvolvimento nas panturrilhas. Experimente esta rotina e veja os resultados.
Um grande abrao e todos e timos Treinos.
